Полезные советы

Хронический стресс

Pin
Send
Share
Send
Send


Говорят, что краткосрочные стрессы полезны для здоровья. Безусловно, здесь присутствует выброс гормонов, концентрация воли и так далее. А как же быть с хроническим стрессом, когда напряженная ситуация длится годами и конца и края ей не видно? Тогда вам помогут 10 лучших рекомендаций от психологов, которые разработаны специально для людей, находящихся в постоянном хроническом стрессе.

Вам будет необходимо:

1. Наладить режим дня и достаточно высыпаться. Если есть проблемы с засыпанием, то можно воспользоваться легкими снотворными.

2. Больше двигаться и работать физически. Спортивные упражнения очень хорошо помогают сжигать гормоны стресса. Занятия лучше проводить на свежем воздухе.

3. Научиться дышать животом. Это способ естественного дыхания, которое нам дано от рождения. Ежедневные тренировки помогут организму «вспомнить» и развить привычку в дальнейшем.

4. Слушать приятную музыку, например Барбарики. В любом случае, музыка должна быть гармоничной и без резких звуков.

5. Использовать ароматерапию. Можно принять расслабляющую ванну с травами и «включить» аромалампу. Расслабляющими маслами считаются лаванда, роза, сандал.

6. Заняться литературным творчеством или ведением дневника. В дневнике можно описывать свои эмоции или действия, направленные на выход из стресса.

7. Если есть возможность, то можно поиграть с домашними животными, контакт с которыми нормализует энергетический баланс.

8. Находить в сложившейся ситуации положительные моменты или, если это трудно, читать анекдоты и смешные истории, минимум по 10-15 минут в день.

9. Поддерживать отношения с друзьями и близкими людьми. Ни в коем случае не нужно оставаться в одиночестве.

10. Каждый день ставить себе задачу пережить именно грядущий день. Это поможет не допустить тревоги о том, что будет через неделю, месяц и так далее.

И вообще, воспринимайте происходящее как тренировку, которая сделает Вас сильнее, научит терпению и выносливости. И, конечно же, надо помнить, что любая, даже самая неприятная ситуация, в конце концов, заканчивается.

Как справиться с долговременным стрессом

В первую очередь надо ликвидировать, разрядить возникшую в коре головного мозга стрессовую доминанту или же создать новую, конкурирующую. В этом вам помогут:

  • Различные методы расслабления, релаксации. Именно умение расслабиться является основой снятия стресса. Смысл расслабления (релаксации) - снять физиологическое и психологическое напряжение. Существует много типов и приемов релаксации, вы без труда найдете в Интернете их подробные описания. Отметим следующие методы релаксации:
    • медитация,
    • мышечная релаксация,
    • массаж,
    • баня, сауна,
    • аутогенная тренировка,
    • антистрессовое дыхание,
    • йога.
  • Спорт. Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накопившийся при стрессе, израсходовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, в крови останется избыток адреналина, значит, останутся раздражительность и злость. Но и не переусердствуйте: сверхнагрузки для неподготовленного человека могут плохо закончиться.
  • Общение с близким человеком поможет, во-первых, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения, во-вторых, переключиться на другую тему, в-третьих, совместно поискать пути к благополучному разрешению ситуации.
  • Захватывающие игры, в том числе компьютерные.
  • Шоппинг. Для тех, кто любит походить по магазинам, поглазеть на товары - прекрасный метод. Главное даже не купить нужную вещь, а смотреть, выбирать и наслаждаться самим процессом.
  • Переключение на любимое дело, хобби. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Очень полезно иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.
  • Другие способы отвлечься (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, прослушивание или исполнение музыки).

Устраняем причины стресса

Расслабившись, успокоившись, отогнав от себя тяжелые мысли и переживания, переходите к самому главному: анализу причин стресса и поиску путей выхода из создавшейся ситуации.

Все способы борьбы с хроническим стрессом можно свести к двум вариантам: надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней.

Лучший способ избавиться от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Устранив хотя бы некоторые, даже мелкие, факторы хронического стресса, вы почувствуете значительное улучшение.

Если изменить ситуацию невозможно, следует изменить свое отношение к ней. Тут помогут такие приемы:

  • Постарайтесь найти что-то положительное, извлечь пользу даже из неудачи. Остановку автобуса перенесли дальше от дома - прогулка до нее поможет сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Вас "подставил" коллега по работе - вы теперь знаете, что ему нельзя доверять, и не позволите ему повторить это в другой, более важной ситуации. "Победитель не тот, кто всегда выигрывает, а тот, кто и поражения обращает себе на пользу".
  • Убедите себя, что "могло быть и хуже", что вы вышли из неприятной ситуации с минимальными потерями. Сравнение своих невзгод с чужим еще большим горем ("а ему-то гораздо хуже") позволяет пережить неудачу стойко и спокойно.
  • Подумайте, а так ли хорошо, важно, нужно то, чего вы не сумели добиться. Может, вы поставили себе не ту цель и оно, недостигнутое, не стоит ваших усилий и нервов?
  • Попробуйте найти оправдания для своего обидчика. Может, он сам сегодня в стрессовом состоянии, вызванном очень серьезными причинами, и не может с ним справиться?
  • Проанализируйте свои мысли и эмоции. Сумейте осознать, что с вами происходит. Если вы будете различать, когда вы напуганы, а когда сердиты или печальны, то сможете управлять своими чувствами. Иногда этого бывает достаточно, чтобы прийти в равновесие.
  • Избегайте уединения с проблемами. Не бойтесь рассказать окружающим о своих проблемах. Дружеская поддержка, возможность узнать и понять другую точку зрения помогут выйти из стресса. Людям, у которых много друзей, легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.
  • Если рассказать кому-то о постигшем вас несчастье трудно или невозможно, напишите на бумаге все свои проблемы и несчастья, а также ситуации, привычно вызывающие стресс. Например "Не успеваю выполнить работу", "Кошка гадит в неположенном месте", "Выгодный заказ перехватил конкурент", "Жена не успевает приготовить ужин до моего прихода". Пусть этих ситуаций будет не меньше десяти. Пронумеруйте их по степени значимости для вас. Проанализируйте, на какие уязвимые места они действуют (конфликты с женой, недовольство своей зарплатой, риск потерять работу и т.п.). А сейчас - самое главное. Напротив каждой из неприятных ситуаций напишите, какую пользу она вам принесла. Например, помогла понять, что в вашей семье назревает проблема, или, что пора делать ремонт, что надо повысить квалификацию и для этого пройти обучение на курсах. После этого начинайте действовать - у вас есть уже все для этого - и понимание ситуации, и планы, пути ее разрешения.

Страничка оказалась полезной? Поделитесь ею в своей любимой соцсети!

Кратковременный и длительный стресс

Различают острый и хронический стресс. Кратковременный и длительный стресс отличаются происхождением, симптомами и ущербом, который наносится организму.

Хронический стресс — определение

Острый стресс возникает при единоразовом воздействии негативного фактора. Это может быть предательство, нападение, ограбление, смерть близкого человека и т.п. Нервная система адаптирует организм после негативного воздействия с помощью гормонов адреналина, норадреналина и дофамина. Срок восстановления после стресса зависит от глубины воздействия и гибкости нервной системы человека.

Разобраться, что такое хронический стресс, достаточно непросто. Это реакция на непрерывное или периодическое действие негативного фактора. Перманентный стресс сопровождается стабильным повышением в крови уровня глюкокортикоидов.

Если кратковременные напряжения проходят почти бесследно, то длительные приводят к нарушениям функций организма.

Симптомы длительного стресса не такие яркие, как у острого. Его результатом является нервное истощение, потеря интереса к жизни. Тяжесть последствий зависит от того, сколько длится стресс.

Причины хронического стресса

Проблема постоянного стресса актуальна и в развитых, и в развивающихся странах. Основные причины состояния:

  • Низкий социальный статус, материальное положение. Человек находится в состоянии постоянной борьбы за место под солнцем.
  • Отсутствие гармонии в семье. Атмосфера в доме не позволяет расслабиться, скандалы создают напряженную обстановку.
  • Профессиональная деятельность, отношения в коллективе. Нелюбимая работа, сложные задания, постоянное давление начальства, сплетни коллег, зависть, отсутствие карьерного продвижения – это лишь небольшая часть факторов профессионального стресса.
  • Неуверенность в себе. Постоянные сомнения, боязнь ошибки, общественного осуждения делают человека неустойчивым к негативным воздействиям.
  • Недостаток общения. Разговор – это не только обмен информацией, он необходим для эмоциональной разгрузки.
  • Внутриличностные конфликты. К ним относится когнитивный диссонанс, негативный внутренний диалог, конфликт убеждений.

Хронический стресс в семье

С каждым случаем нужно разбираться отдельно. У многих причина напряженного состояния кроется в глубоком детстве, старых психологических травмах, которые привели к комплексам неполноценности. Пессимистическое отношение к жизни, консервативность характера снижают устойчивость организма к раздражителям, увеличивают глубину негативного влияния.

Симптомы хронического стресса

Постоянное нервное напряжение сопровождается неприятными симптомами. Они связаны с действием гормонов, которые по-разному влияют на организм мужчин и женщин. Есть универсальные признаки затяжного стресса:

  • частые головные боли, головокружения,
  • боли в желудке, печени,
  • отсутствие аппетита или обжорство,
  • выпадение волос,
  • ухудшение памяти,
  • быстрая утомляемость, хроническая усталость,
  • нарушения сна (бессонница, кошмары).

На фоне физического и психологического истощения у человека также снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Симптомы хронического стресса

Симптомы у мужчин

Если мужчина постоянно находиться в состоянии психологического напряжения, это сильно отражается на его здоровье. Глюкокортикоиды понижают чувствительность тканей к половым гормонам, поэтому одним из симптомов стресса у мужчин является снижение либидо, ослабление потенции.

Снижение сексуальной функции является дополнительным стрессовым фактором для мужчины. Появляется беспокойство, тревога, что разовьется импотенция и т.п.

Симптомы у женщин

У женщин гормональные сбои при стрессе оказывают влияние на менструальный цикл. Могут происходить задержки, кровотечения в середине цикла и т.п.

Глюкокортикоиды снижают анаболизм белков, а синтез жира наоборот активируется. Одним из проявлений хронического стресса у женщин является набор лишнего веса. Появляется жир на животе, ягодицах. Мышечная масса на ногах и руках уменьшается.

Серьезные последствия затяжного стресса

Жизнь в постоянном стрессе не проходит для человека бесследно. Стабильное повышение концентрации в крови глюкокортикоидов оказывает влияние на обмен веществ, состояние сердечно-сосудистой системы, работу мозга.

К чему приводит стресс:

  • Нарушения сердечной деятельности.
  • Кожные заболевания (экзема, псориаз).
  • Язвенная болезнь ЖКТ, гастрит.
  • Депрессия, появление суицидальных мыслей.
  • Ожирение или наоборот сильное похудение, связанное с анорексией (потерей чувства голода).
  • Аутоиммунные заболевания.
  • Деградация клеток мозга, снижение интеллектуального уровня.

Постоянные стрессы нередко приводят к развитию зависимостей. Человек избавляется от нервного напряжения с помощью спиртного, легких наркотиков, транквилизаторов или снотворного. Эти способы помогают, но только пока действие препарата не закончилось.

Влияние хронического стресса

Чтобы избежать серьезных последствий затяжного стресса, его необходимо лечить.

Если причины переживаний известны, можно попробовать решить проблему самостоятельно. В противном случае нужно обращаться за помощью к психотерапевту.

Как избавиться от хронического стресса

Лечение перманентного стресса может быть сложным и длительным, понадобиться ежедневная работа над собой, своим образом жизни и сознанием. Чтобы исключить серьезные последствия длительного стресса, сначала нужно обследоваться в больнице. Можно обратиться к терапевту, кардиологу, эндокринологу, психиатру, в зависимости от внешних проявлений стресса.

Есть несколько способов, как лечить хронический стресс, применять их лучше в комплексе:

  • психотерапия,
  • аутотренинги,
  • лечебная физкультура, йога,
  • фитотерапия, ароматерапия,
  • медикаментозная терапия.

Также очень важную роль играют занятия творчеством или наукой. Они отвлекают и мобилизуют нервную систему.

Эффективным лечение будет только тогда, когда есть осознание проблемы и известна ее первопричина – стрессовый фактор. Устранить его можно не всегда, тогда проводится работа над мировоззрением, чтобы научиться не реагировать на раздражитель.

Обжорство при хроническом стрессе

Психотерапия

При глубоком затяжном стрессе не обойтись без профессиональной психологической помощи. Работа с психотерапевтом включает несколько направлений:

  • поиск причин стресса, разбор стрессовых факторов,
  • диагностика типа реакции на раздражитель,
  • развитие стрессоустойчивости.

Вылечить хронический стресс, депрессию помогают методы – гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия и гипноз.

Гипноз является самым быстрым способом избавления от нервного напряжения, но найти хорошего гипнолога очень сложно. Чтобы лечение методом гештальт-терапии или когнитивно-поведенческой терапии было эффективным, мало только профессионализма психолога. Важную роль играет самодисциплина пациента.

Успокоительный чай при хроническом стрессе

Физические упражнения для снятия стресса

При продолжительной нервной нагрузке возникает мышечный спазм, скованность движений, физический дискомфорт. Иногда состояние постоянного стресса наоборот сопровождается слабостью. Борются с неприятными ощущениями с помощью физических упражнений.

Как выйти из состояния затяжного стресса с помощью физкультуры:

  1. Легкое дыхание. Встать ровно или сесть на колени. Сделать медленный вдох (на 4 счета), задержать воздух в легких на 7 секунд, медленно выдохнуть (на 4 счета). Повторить 2-3 раза.
  2. Движение вверх. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять обе руки вверх и тянуться к потолку, растягивая вся мышцы тела. Повторить упражнение 3-5 раз.
  3. Наклоны. Встать, ноги на ширине плеч, поднять руки вверх и соединить их между собой, потянуться вверх. Медленно наклонять корпус вперед – назад – вправо – влево.
  4. Возвращаться в исходное положение тоже нужно медленно. Повторять 5 раз.
  5. Раскачивания. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить руками. Перекатиться на спине в положение лежа. Расправить руки и ноги, полежать расслабленно 5 сек. Снова обхватить колени и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
  6. Рисование. Лечь на пол, поднять ноги. Нарисовать ими в воздухе круг, квадрат, знак бесконечность.
  7. Удар по врагу. Упражнение гарантирует выплеск негативной энергии. Взять перьевую подушку, представить вместо нее свой стрессовый фактор (человека, страх и т.п.).
  8. Поочередно и неспешно бить по подушке руками. С каждым ударом нужно представлять, как причина стресса исчезает. Это одновременно физическое и психологическое упражнение.
  9. Хорошим лекарством от нервов является йога. Йоги точно знают, как снять стресс и гармонизировать состояние души и тела. Занятия медитацией, особенно с использованием благовоний также помогают расслабиться, отпустить назойливые мысли.

Медикаментозная терапия

Последствия хронического стресса можно устранить с помощью медикаментов. Рекомендуют использовать успокоительные и витаминно-минеральные комплексы.

Принимать растительные успокаивающие средства нужно, когда возникают тревожные ощущения, паника, страх, повышается частота сердечных сокращений. Применение средств от бессонницы требует осторожности, некоторые из них вызывают привыкание.

Лекарства только по назначению

Стабилизировать нервную систему поможет применение комплекса витамина В6 и магния. Для нормальной работы сердца нужен калий и карнитин. Витамины С и Е работают как единый антиоксидантный комплекс, который улучшает общее состояние организма.

Самостоятельно принимать никакие лекарственные средства нельзя. Выбрать подходящий препарат поможет врач.

Фитотерапия и ароматерапия

Применение растительных компонентов является одним из надежных способов самостоятельной борьбы с нервным напряжением. Выбирать травы и аромамасла нужно внимательно и осторожно, чтобы не вызвать аллергию.

Чай с ромашкой, мятой, мелиссой, выпитый с утра, поможет спокойнее реагировать на раздражители. Душица избавляет от бессонницы. Антидепрессивным действием обладает зверобой.

Многие выходят из напряженного состояния с помощью ароматов. Для ароматерапии нужно выбирать эфирное масло лаванды, хмеля, бергамота. Они имеют успокаивающее действие. Для лечения бессонницы применяют масло иланг-иланга, мяты, кипариса, розы. Они также помогают избавиться от тревожности. Ароматерапия будет эффективна, если запах масла нравится. Можно выбрать любой аромат.

Ароматерапия при стрессе

Как избежать стрессов

Человеку, который правильно воспринимает окружающий мир и ведет здоровый образ жизни, затяжной стресс не грозит. Избежать нервного напряжения помогут простые рекомендации:

  • Режим дня. Просыпаться, принимать пищу, ложиться спать нужно стараться каждый день в одно и то же время. Идеальное время для сна 23:00 – 7:00.
  • Физическая активность. Ежедневные умеренные нагрузки мобилизуют работу всех систем организма, предотвращает застойные процессы.
  • Режим питания. Рацион должен быть сбалансированным, богатым витаминами. Необходимо отказаться от приема алкоголя.
  • Хобби. Любое творческое занятие отвлекает, вдохновляет, развивает интеллект.
  • Общение. Обязательно нужно разговаривать с членами своей семьи, рассказывать о себе, слушать их. Поддержка и участие близких повышает самооценку, дарит жизненную силу.
  • Избежать стрессовых ситуаций не получится, но факторы, которые провоцируют хроническое нервное напряжение, необходимо устранять. Если уйти с нелюбимой работы, перестать общаться с неприятными людьми, жить станет легче.

Заключение

Затяжные стрессы несут опасность здоровью всего организма, поэтому важно научиться их устранять. Справиться с душевным и физическим дискомфортом сложно. Если никакие средства не дают результата, нужно идти за помощью к специалисту. Современные психологические методы помогают докопаться до глубинных причин стресса и навсегда избавиться от него.

Откажитесь от всего лишнего

Составьте список текущих дел и проектов. Выделите среди них абсолютно необходимые и вычеркните все остальное. Обсудите с начальством список своих обязанностей и приоритетов и посоветуйтесь насчет работы над текущими проектами. Что касается обязанностей, не связанных с работой (социальные, волонтерские), — поговорите с людьми, которым вы давали обещания, и предупредите, что в данный момент вы не имеете возможности их выполнить. Вы также можете попросить о помощи. Не берите на себя никаких новых обязательств, пока не почувствуете, что уровень стресса в вашей жизни снизился до приемлемого.

Задействуйте «группу поддержки»

Поговорите с другом или родственником, с которым у вас близкие отношения. Расскажите им, что вам тяжело, и как вы были бы рады получить поддержку и совет. Возможно, близкому человеку доводилось переживать похожие трудности, и он сможет поделиться опытом. Не обязательно бороться с жизненными испытаниями в одиночку. Помощь семьи и друзей также может придать вам сил для того, чтобы начать вести более здоровый образ жизни.

Сделайте маленький шаг к здоровому образу жизни

Укрепив здоровье, вы добавите себе энергии, необходимой для того, чтобы справляться с жизненными трудностями. Положительный эффект могут дать даже небольшие изменения — например, сокращение употребления кофеина. Исследования показывают, что без кофеина люди ощущают себя более спокойными, менее «дергаными», улучшается качество сна, прибавляется энергии, уменьшаются или исчезают такие неприятные симптомы, как изжога или мышечные боли. Прогулки или другая аэробная физическая активность также помогают прибавить энергию, улучшить концентрацию внимания и снизить тревожность. Физические нагрузки повышают выработку эндорфинов и снижают выработку гормонов стресса.

Наладьте сон

Люди, испытывающие хронический стресс, часто плохо спят или страдают от бессонницы. Важно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, спать не меньше 7-8 часов. За пару часов до сна желательно постараться расслабиться — послушать спокойную музыку, почитать хорошую книгу, принять ванну, заняться медитацией. Непосредственно перед сном нежелательно много есть или заниматься физическими упражнениями. Если вы часто не можете уснуть и, лежа в постели, обдумываете все свои заботы, попробуйте заранее составить список всего, что вас беспокоит. С проблемами лучше разбираться утром, на свежую голову.

Старайтесь мыслить позитивно

Попробуйте находить в происходящем положительные, а не только отрицательные стороны, не забывайте, что возникающие проблемы зачастую открывают и новые возможности. Иногда стресс вызван настойчивым желанием делать все идеально. Установив для себя более реалистичные стандарты и ожидания, вы также сможете снизить уровень стресса.

Смотрите видео: У вас стресс!!! Признаки хронического стресса (October 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send